がんは日本人にとって身近な病気であり、その予防は多くの人の注目を集めているテーマです。がん予防については、次のオプションを使用してさらに理解してください。
1.がん研究から「がん予防」へ
日本では毎年多くの人ががんにかかり、日本人の2分の1が一生に1度はがんになるというデータがあります。がんは日本人になじみの深い病気で、その予防も多くの人が注目している話題です。がん予防研究によると、がん、生活習慣病と環境との間には密接な関係があるため、誰でも生活習慣を改善することでがんを予防することができる。
このページでは、日本人に対する研究結果に基づいて作成された科学的根拠「日本人のがん予防方法（5＋1）」についてまとめています。
できるだけ多くの人がこのページを参考にして、より健康的な生活習慣を生活に取り入れたいと考えています。
2.日本人のがん要因
【図1】生活習慣や感染によると考えられる日本のがんの割合をまとめた図である。「全体*」セクションによると、男性がんの43.4%、女性がんの25.3%が、ここに挙げた生活習慣や感染によるものと考えられている。
図1日本人ががんになる要因
3.科学的証拠に基づくがん予防ガイドライン：「日本人のがん予防方法（5＋1）」
国立がんセンターを含む研究チームは、これまでの日本人を対象にした研究を振り返った。その結果、「感染」は日本のがん予防に重要な5つの改善可能な生活習慣に加えられた：「禁煙」、「飲酒制限」、「食習慣」、「体力活動」、「健康体重の維持」の6これらの要素に基づいて、「日本人のがん予防方法（5＋1）」を制定した。
私が以下に紹介する5+1がん予防方法を実践することで、あなたは自分の努力でがんになるリスクを下げることができます。5+1の癌予防方法を実践する方法について詳しく解説します。
1）禁煙
（1）私はタバコを吸わない
日本人に対する研究により、喫煙は肺癌、食道癌、胃癌、結腸癌、肝細胞癌、子宮頸癌、頭頸癌などの多種の癌を招き、癌と関係があることが証明された。
喫煙者ががんにかかるリスクは非喫煙者の1.5倍であることが分かった。
（2）他人の喫煙を避ける
受動喫煙は肺がんや乳がんになるリスクを高めることもある。タバコは喫煙者の健康を害するだけでなく、周囲の人の健康をも害する。
禁煙はがん予防の重要な一歩だ。
喫煙者は禁煙し、非喫煙者は喫煙をできるだけ避けるべきだ。
禁煙方法-一人で禁煙を試みるのではなく、専門家に聞く-
まず喫煙のリスクを知る。
禁煙外来などの専門家と連携することも成功への近道だ。要求に合えば、保険医療を通じて禁煙補助具を使った禁煙プログラムなどの禁煙治療を受けることができる。地元の医療機関を見つけて禁煙を試みた。
2）飲酒を減らす
日本人男性を対象とした研究によると、1日平均アルコール摂取量が23グラム純エタノール未満の人に比べ、46グラム以上の人が飲酒する可能性が40%高く、69グラム以上の人が飲酒する可能性が60%高い結果、がんになるリスクがあることが分かった。
特に飲酒は肝細胞がん、食道がん、結腸直腸がんと密接に関連していることが証明されており、女性は乳がんになるリスクが高いことは男性ほど明らかではないが。また、女性は生まれつき男性よりもアルコールの影響を受けやすく、少量の飲酒でもがんになるリスクが高まるという報道もある。
お酒を飲む場合は、1日23グラム前後の純エタノールに制限し、お酒を飲まないか飲めない場合は、無理にお酒を飲ませないようにしてください。
予想飲酒量（1日当たり約23グラムの純エタノール）
お酒を飲む場合は、次のいずれかに制限します。
清酒…1部
ジョッキ（633 ml）…1本
焼酎/泡盛…原液1杯の2/3
ウイスキー/ブランデー……1足
お酒……2杯くらい
3）あなたの食習慣をチェック
研究によると、塩や塩辛いものを食べすぎ、野菜や果物を十分に食べ、熱い飲み物や食べ物を食べるとがんになる可能性がある。この3点に従います：塩の摂取量を減らして、多く果物と野菜を食べて、熱い飲み物と食品を少し冷やすことができて、日本人のよくある胃癌、食道癌と食道炎のリスクを下げることができます。
（1）塩の摂取量を減らす
また、塩漬け魚など高塩濃度の食べ物を食べる男性と女性は胃がんのリスクが高いと報告されている。
塩の摂取量を減らすことは胃癌を予防するだけでなく、高血圧や心血管疾患にかかるリスクを下げることができる。
推定塩摂取量
日本人の食事摂取量基準（厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取量基準（2020年版）」）では、男性の1日の食塩摂取量は7.5グラム未満、女性は6.5グラム未満であることが推奨されている。私はです。塩味食品と塩の摂取量をできるだけ減らす。
（2）野菜、果物をたくさん食べる
食道がんについては、野菜や果物を食べることでがんのリスクが下がることが期待されている。胃がんや肺がんのリスクも低いかもしれない。食道癌は喫煙と飲酒に密接な関係があることが知られているため、禁煙と飲酒制限は非常に重要である。野菜や果物を食べることは、脳卒中や心筋梗塞など、ライフスタイルに関わる病気の予防に役立つので、栄養不良にならないように、毎日意識的にできるだけ多く食べなければなりません。
4）体を動かす
報道によると、人々が仕事やトレーニングを通じて体を動かすほど、がんにかかる全体的なリスクは低くなるという。
スポーツトレーニングをよく行う人はがんになるリスクが低いだけでなく、心臓病になるリスクも低いため、日常生活でできるだけ多くのスポーツを行うことが健康改善の良い方法とされています。接続されています。
（1）激しい体力活動は癌のリスクを下げる
国家がんセンターの研究報告によると、人々は仕事やトレーニング中に体を動かすほど、がんにかかるリスクが低くなるという。
がん部位別では、体力活動レベルが高い男性は結腸直腸がん、女性は乳がんのリスクが低い。
（2）推奨される体力活動量
では、あなたは実際にどのくらい体を動かすべきなのでしょうか。
厚生労働省は2013年の「健康増進身体活動基準」で、18歳から64歳までの人は「毎日60分間、ウォーキングをしたり、同等以上の強度の身体活動をしたりしなければならない」と規定しているほか、「週60分のエクササイズで呼吸がスムーズになり、汗をかくことができる」とアドバイスしている。
同様に、65歳以上の高齢者に対しては、「毎日40分どんな強度の体力活動をする」ことをお勧めします。また、各世代に共通するアドバイスとして、「現在の体力活動量を増やす」ことや「トレーニングの習慣をつける」ことが挙げられます。
推奨される体力活動量
18～64歳：
毎日60分間、歩行したり、同等以上の体力活動をしたりしてみましょう。
また、週に60分間のエクササイズを試して、呼吸をスムーズにして汗をかくようにしてみましょう。
65歳以上の高齢者：
毎日約40分間、あらゆる強度の身体活動を行います。
5）健康的な体重を保つ
これまでの研究によると、BMI*値が21.0から26.9の男性と21.0から24.9の女性はがんで死ぬリスクが低いことが明らかになった。
*BMI（身体品質指数）：肥満の程度を示す指数。数値が高いほど肥満度が高くなる。
BMI値=（体重kg）/（身長m）2
（1）太りすぎや痩せすぎに注意する
日本の中高年者を対象とした研究報告をまとめ、BMIが23.0の人のBMI値ががん死亡リスクと全因死亡（全因死亡）リスクに与える影響を研究した。標準（1.0）として24.9をグラフとして用いた場合、図2に示す。
図2 BMI値と死亡リスクの関係（7項目の日本キュー研究のまとめ分析）
国立がん研究センター。癌制御研究所の予防関連項目。体重指数（BMI）と死亡リスク、2011年。作成者：
図2は、男性であれ女性であれ、体重超過であれ体重不足であれ、がんを含む様々な原因による死亡リスクが増加することを示している。
やせた男性ががんで死ぬリスクは、肥満男性より高い。しかし、タバコを吸わなければ、痩せることはがんで死ぬリスクを高めることはないと報道されている。
BMIが30.0から39.9（肥満）の女性にとって、がんで死ぬリスクは25%高い。肥満は乳がんになるリスクを高めることが報告されており、特に閉経後には過体重にならないように注意しなければならない。
全体の健康を考慮する場合は、男性BMIが21〜27、女性が21〜25の間になるように体重をコントロールすることが望ましい。
体重指数近似値
体重をコントロールして、男性BMIが21〜27、女性BMIが21〜25になるようにしたほうがいい。
4.5つの健康習慣をつける効果
実際、禁煙、飲酒の減少、節食、運動、健康体重の維持という5つの生活習慣に重点を置いている人は、将来がんになる可能性がどのくらいあるのだろうか。それが起こる確率？
国立がんセンターは全国11の保健所と協力し、40歳から69歳の男性と女性140420人を対象に生活習慣やがんなどの病気に関する調査を行った。後続調査。その結果、この5つの健康習慣を実行している人は、どちらかを実行していない人に比べて、男性のがんリスクが43%、女性のがんリスクが37%減少した。
この5つの健康習慣を身につけることで、がんになるリスクを半分近く減らすことができます。私たちができることから始めて、できるだけ多くの健康的な習慣を身につけましょう。